El ciclo menstrual
La menstruación suele aparecer sobre los 12 años y continúan hasta la menopausia, cerca de los 51 años.
El ciclo menstrual se divide en dos fases según las fluctuaciones hormonales: la fase folicular y la fase lútea.
- La fase folicular empieza en el primer día de sangrado menstrual (primer día del ciclo) y termina con la ovulación. Esta fase se caracteriza por un aumento de la secreción de estrógenos, de la hormona estimulante del folículo (FSH) y de la hormona luteinizante (LH) justo antes de la ovulación.
- En cambio, la fase lútea se produce tras la ovulación y se caracteriza por el aumento de los niveles de progesterona y disminución de los niveles de estrógenos.
Estas fluctuaciones normales de hormonas repercuten cíclicamente en el cuerpo de la mujer, no solo a nivel emocional y físico sino que también a nivel del gasto energético y en la alimentación.
Alteraciones en la ingesta de alimentos durante el cicle menstrual
Antes de entrar en el tema, quería aclarar que tenemos muy poca evidencia científica sobre la relación del ciclo menstrual y la alimentación. Esto se debe a que, en general, las enfermedades y la fisiología de las mujeres esta muy poco estudiada. En ciencia y en medicina, existe un claro sesgo de sexo y esto hace que sepamos menos sobre la salud de las mujeres.
Por ello, los estudios que tenemos sobre el impacto del ciclo menstrual sobre la alimentación son escasos, contradictorios, con una representación de mujeres muy baja y una validez científica débil. Además, la mayoría de estudios que se han realizado sobre este tema, solo incluyen a mujeres caucásicas (blancas) con un IMC normal, es decir, normopeso. Por lo tanto, no tenemos información sobre el impacto del ciclo menstrual en mujeres con sobrepeso u obesidad ni en de otra raza.
Unos cuantos estudios ha observado que los estrógenos, en particular el estradiol, inhibe la ingesta de alimentos. Durante la fase folicular, los niveles de estrógenos se elevan progresivamente y esto tiene un impacto directo en la alimentación de las mujeres y adolescentes ya que se ha observado que las mujeres disminuyen la ingesta energética durante los últimos días de la fase folicular y la ovulación. Por lo tanto días previos a la ovulación y durante ella, es normal que las adolescentes y mujeres tengan menos ganas de comer y menos apetito en general.
En cambio, durante la fase lútea (tras la ovulación) la ingesta de alimentos vuelve a aumentar debido a la disminución de estrógenos y el incremento de progesterona. Se estima que la ingesta de calorías aumenta entre 87 y 500 kcal al día durante la fase lútea en comparación a la fase folicular.
Las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual no solo afectan a la ingesta total de calorías, sino que también al grupo de alimentos que consumen las mujeres. Se ha observado que días previos a la menstruación (final de la fase lútea) aumenta el consumo de carbohidratos y de grasas y hay mayor deseo por alimentos dulces, chocolate y alimentos salados. Y este deseo por lo dulce parece que es más fuerte en mujeres que sufren síndrome premenstrual.
El síndrome premenstrual es un trastorno común que se caracteriza por irritabilidad, ansiedad, labilidad emocional, depresión, baja autoestima, irritación, nerviosismo, agresividad, sensibilidad a las emociones, comportamiento impulsivo, edema, dolor en el pecho y dolores de cabeza. Suele aparecer días antes de la menstruación y termina horas después del inicio de la menstruación. Se ha observado que las mujeres con síndrome premenstrual tienen tendencia a los atracones de alimentos dulces o salados.
Por otro parte, durante el sangrado de la menstruación, se produce una inflamación fisiológica. En esta etapa se recomienda consumir alimentos antiinflamatorios como frutos secos, aguacate y pescado para mejorar la inflamación.
Hierro en la aparición de la menstruación y adolescentes
La aparición de las primeras menstruaciones comporta un cambio en los niveles y almacenamiento de hierro, es por ello que la recomendación de hierro para las mujeres adolescentes aumenta. Durante la infancia se recomienda que los niños y niñas tomen 8 mg/día de hierro sin tener en cuenta el sexo. En cambio, al llegar a la pubertad, debido a la mayor necesidad de hierro para el crecimiento y desarrollo puberal, los requerimientos de hierro aumentan.
Aunque para las adolescentes niñas estos requerimientos de hierro son superiores porque se suma la pérdida mensual de sangre por el ciclo menstrual. Así, los niños adolescentes deben tomar 11 mg/día de hierro y en cambio, las niñas adolescentes deben tomar 15 mg/día de hierro.
Es importante tener especial cuidado con las niñas adolescentes y mujeres con un sangrado menstrual abundante ya que podrían desarrollar anemia por falta de hierro.
Por lo tanto en esta etapa es importante priorizar alimentos altos en hierro como podría ser tanto alimentos de origen animal, como la carne, pescado o huevos, como alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos.
Referencias
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