Para poder diseñar menús y seguir una alimentación saludable, tanto en casa como en la escuela, es necesario entender los componentes básicos de nutrición, saber cuál es su función y como nos nutren. Por eso el artículo de hoy se centra en explicar qué son los nutrientes y donde se encuentran en los alimentos.
Nuestro cuerpo para poder vivir y realizar todos los procesos vitales, necesita ingerir energía en forma de nutrientes. Los nutrientes son sustancias esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. En función de la cantidad que se encuentran en los alimentos, reciben el nombre de macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Glúcidos o Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono representan nuestra principal fuente de energía.
Es un grupo de nutrientes muy heterogéneo de compuestos. Hay desde estructuras muy grandes y difíciles de absorber llamados hidratos de carbono complejos, como el almidón o la fibra, hasta estructuras muy simples y muy fáciles de absorber llamados hidratos de carbono simples, como el azúcar.
Las fuentes principales de hidratos de carbono son los cereales, las patatas, las legumbres, las verduras y hortalizas y la fruta. Se recomienda que se consuma de forma mayoritaria hidratos de carbono complejos, como el almidón, y evitar o limitar el consumo de hidratos de carbono simples, como los azúcares.
En general, en una dieta sana y equilibrada, los hidratos de carbono deben aportar entre un 50% y un 60% de la energía total consumida diariamente, es decir de la comida que se come en un día.
Lípidos o grasas
Los lípidos tienen una función principalmente energética, es decir, nos proporcionan energía y por ello son indispensables para la población infantil. Pero también tienen otras funciones en nuestro cuerpo, como vehículo de ciertas vitaminas, como la A, K, D y E, y forman parte del desarrollo neuronal.
Los principales alimentos que aportan lípidos son los aceites y las grasas, frutos secos, mantequilla, margarinas, carnes grasas y embutidos.
Como seguro que ya habéis oído, las grasas se dividen en grasas saturadas e insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). En general, el tipo de grasa se identifica fácil a simple ojo ya que las grasas saturadas son sólidas en temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla. En cambio las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como por ejemplo, el aceite de oliva.
Las grasas insaturadas tienen diversos beneficios con respecto a la salud y no se relacionan con el aumento de peso y grasa corporal. En cambio, el consumo de grasas saturadas si está relacionado con problemas cardiovasculares, como niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. Es por ello, que se debe priorizar el consumo de grasas insaturadas y limitar las grasas saturadas.
En una dieta sana y equilibrada, los lípidos no deben superar el 30-35% del total de la energía consumida diariamente.
Proteínas
Las proteínas son la base de nuestra estructura celular. Tienen múltiples funciones en nuestro cuerpo, pero las más importantes son la de formar y reparar tejidos y estructuras corporales, por ello son esenciales para el crecimiento infantil.
En la dieta, hay dos fuentes principales de proteínas: la proteína de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. Y la proteína de origen vegetal como las legumbres, cereales y frutos secos.
En general los alimentos de origen animal tienen mayor cantidad de proteína en comparación a los vegetales, aunque es posible alcanzar niveles óptimos de proteína a base de dietas vegetarianas y veganas. Por ello, aunque los niños y niñas están en edad de crecimiento y, por lo tanto, tienen necesidad de comer proteína, los alimentos de origen animal no son imprescindibles para cubrir sus necesidades proteicas. Así, siguiendo una buena pauta dietética es posible seguir una dieta sana y equilibrada solo con alimentos de origen vegetal.
Se recomienda que las proteínas aporten entre un 12% y un 15% de la energía total consumida diariamente.
El problema actual de nuestro país y de los países industrializados en general, es que los niños y niñas consumen un exceso de proteínas, suelen comer más del doble que la ingesta recomendada en forma de productos cárnicos y en consecuencia consumen menos vegetales.
Las vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son micronutrientes, ya que se encuentran en cantidades bajas en los alimentos. No proporcionan energía, pero tienen funciones esenciales tanto en el crecimiento como en el mantenimiento de los procesos metabólicos y vitales.
Los minerales más importantes a tener en cuenta en la dieta de los niños y niñas son el calcio, el hierro y el zinc.
- El calcio es fundamental para la mineralización de los huesos y las fuentes principales de calcio son los lácteos, los frutos secos, pescado (en especial los que se puede comer espinas como las sardinas y las anchoas), semillas y legumbres.
- El hierro forma parte de la hemoglobina y el transporte de oxígeno. La deficiencia de hierro causa anemia y es especialmente importante tener en cuenta este nutriente en la alimentación de adolescentes del sexo femenino cuando aparece la menstruación. El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal, como la carne, pescado y marisco y huevo, como en alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Las vitaminas son un grupo muy heterogéneo y cada tipo de vitamina tiene una función específica en el cuerpo humano. Según su solubilidad en agua o en grasa, se dividen en vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
- Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B y C (vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o ácido fólico, B12 y C) y en general se encuentran en verduras, hortalizas, frutas y cereales, excepto la vitamina B12 que solo se encuentra de forma mayoritaria en alimentos de origen vegetal como pescado, carne, huevos y lácteos.
- En cambio, las vitaminas liposolubles son las del grupo A, D, E, K y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Como ya se ha explicado, la mayoría de las vitaminas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, así que siguiendo una dieta variada y equilibrada se cubren sin problema las necesidades de cada vitamina. Solo es necesario suplementar con vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya sean adultos o niños, debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal y su deficiencia causa un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica.
Paola Quifer
Doctora e investigadora en nutrición.